Le fenouil est un légume méconnu aux multiples talents culinaires. Originaire du pourtour méditerranéen, où il pousse à l’état sauvage, le fenouil s’est progressivement répandu dans les cuisines du monde entier. Aromatique, rafraîchissant et polyvalent, il est temps de redécouvrir les multiples façons de cuisiner et de déguster ce bulbe gorgé de soleil !
Le fenouil, c’est quoi ?
Le fenouil commun que l’on trouve sur les étals ressemble à un gros oignon ou à une courgette allongée. Il s’agit en fait de l’enflure formée par les bases épaissies des tiges de la plante du fenouil. Cette plante herbacée, le foeniculum vulgare, pousse à l’état sauvage dans les garrigues et les champs du pourtour méditerranéen. Elle peut atteindre jusqu’à 2m de hauteur lorsqu’elle est cultivée.
Le bulbe du fenouil que l’on consomme est en réalité un faux-bulbe, constitué par l’épaississement des bases foliaires de la plante. Bien qu’il ressemble à un bulbe d’oignon ou d’ail, sa structure interne est différente : il s’agit bien de tiges et non de feuilles charnues.
Trois types de fenouils
- Le fenouil doux
- Le fenouil sauvage ou « fenouil amer »
- Le fenouil de Florence, variété la plus cultivée
Ces trois variétés se distinguent par des différences de taille, de saveur plus ou moins prononcée et de résistance au froid.
Un goût subtil d’anis
La saveur du fenouil évoque celle de la réglisse et de l’anis. Cette saveur prononcée vient de l’anéthol, molécule aromatique que l’on retrouve également dans l’anis vert et l’anis étoilé.
Selon les variétés, cette saveur « douce » sera plus ou moins marquée. Elle se développe davantage lors de la cuisson.
Fenouil ou anis ?
On confond souvent le fenouil avec l’anis vert ou l’aneth qui font partie de la même famille des Apiacées. Mais à la différence de ces plantes condimentaires, le fenouil constitue à lui seul un légume à part entière. Ses tiges et ses feuilles charnues sont consommées crues ou cuites, en plus du bulbe.
Un légume de saison à cuisiner sans modération
En France, la récolte du fenouil s’étale du printemps à la fin de l’automne. Mais grâce aux serres et aux importations, surtout d’Espagne et d’Italie, on en trouve presque toute l’année sur les étals.
Pour bien le choisir, quelques conseils :
- Préférez les bulbes fermes, brillants et sans taches
- Évitez ceux qui sont trop gros, ils seront filandreux
- Vérifiez la fraîcheur des feuilles : elles doivent être bien vertes
Bien conservé au réfrigérateur, le fenouil se garde environ une semaine.
Où est produit le fenouil en France ?
La région Provence-Alpes-Côte d’Azur est le premier bassin de production français. On en cultive également en Bretagne et dans le Sud-Ouest.
Tout est bon dans le fenouil !
Contrairement à beaucoup de légumes, le fenouil est très peu générateur de déchets. Toutes ses parties se consomment : bulbe, tiges, feuilles et même grains.
Le bulbe
C’est la partie la plus connue du fenouil. Consommé cru ou cuit, il se déguste aussi bien en entrée qu’en plat ou en accompagnement.
Les tiges
Plus coriaces que le bulbe, les tiges ou côtes sont tout à fait comestibles, surtout cuites. Vous pouvez les ajouter en cours de cuisson dans une soupe ou un bouillon.
Les feuilles
Les feuilles ou « pluches » ont un goût prononcé. Hachées finement, elles rehaussent salades, sauces, marinades et plats en sauce. Vous pouvez aussi les utiliser comme aromate, à la manière du cerfeuil.
Les grains
Les grains secs finds au cœur des bulbes sont moins connus. Infusés ou moulus, ils parfument tisanes, sauces, pains, gâteaux… Ils stimulent la digestion.
Comment préparer et cuire le fenouil
Voici quelques conseils pour préparer un fenouil avant cuisson :
- Coupez la base et les racines
- Retirez les premières feuilles abîmées et terreuses
- Ôtez éventuellement la première peau si elle est rugueuse
- Détachez les feuilles des tiges en tirant vers le haut
Une fois paré, le fenouil se cuisine de multiples façons. Choississez votre recette selon que vous voulez préserver son croquant ou au contraire le fondre en douceur.
Cru
Dégusté crû, le fenouil révèle tout son caractère croquant et sa fraîcheur iodée. Utilisez-le râpé, en fines lamelles ou émincé très finement. Assaisonnez-le simplement d’un filet d’huile d’olive, de jus de citron et d’herbes aromatiques. Vous pouvez aussi le servir en carpaccio.
Rôti ou braisé
Le fenouil rôti ou braisé avec un peu de bouillon et d’aromates se révèle fondant et sucré, tout en gardant une petite pointe croquante. C’est la cuisson idéale pour accompagner viandes ou poissons.
Sauté ou poêlé
Coupez le bulbe en morceaux et faites-les revenir rapidement dans de l’huile d’olive pour obtenir des cubes dorés et fondants. Vous pouvez ajouter ail, oignon, herbes, épices, vinegar ou jus de citron selon vos envies.
En gratin
Le fenouil fond à merveille au four avec de la béchamel et du fromage. Pour un peu de croquant, vous pouvez ajouter des noisettes ou des amandes effilées.
Accords et recettes gourmandes
Grâce à sa saveur anisée délicate, le fenouil s’accorde aussi bien avec le sucré que le salé. Découvrez quelques accords classiques :
Avec du poisson
En carpaccio ou braisé, le fenouil est un accompagnement rêvé pour les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau.
Avec des agrumes
Le parfum acidulé des agrumes (orange, pomelo, citron) relève avec bonheur la douceur du fenouil. Utilisez le jus ou les suprêmes pour vos vinaigrettes ou marinades.
Avec des volailles
Rôti au four ou en tajine, le fenouil s’associe harmonieusement aux viandes blanches comme le poulet ou la dinde.
Enversion sucrée
Le fenouil révèle une facette inattendue en dessert : confit dans un sirop au miel et aux épices, il se fait tout doux. Essayez-le aussi en tarte aux côtés de fruits secs et d’agrumes.
Quelques idées de recettes
- Salade de poulpe au fenouil
- Papillotes de saumon au fenouil
- Tajine de poulet à l’orange et au fenouil
- Risotto crémeux au fenouil
- Fenouil rôti au four
- Galette bretonne au fenouil
- Confiture de fenouil à la cannelle
- Tarte au fenouil et noix de pécan
Un allié santé qui a du pep’s
Peu calorique et riche en fibres, vitamines et minéraux, le fenouil présente de nombreux bienfaits. En prime, il stimule la digestion grâce à son action carminative.
Un bouclier anti-âge
Riche en antioxydants, le fenouil aide à lutter contre le vieillissement cellulaire. Ses composés phénoliques, dont l’acide caféique, neutralisent l’action des radicaux libres.
Un allié minceur
Avec seulement 31 calories aux 100g, le fenouil fait partie des aliments minceur à privilégier. De plus, il facilite la digestion et aide à éliminer les toxines et les liquides.
Un remontant naturel
Le fenouil contient de l’anéthol, une substance qui stimule la sécrétion de dopamine et agit comme un antidépresseur naturel. Une portion de fenouil vous donnera la pêche !
Alors, convaincu par les charmes de ce légume méditerranéen ? Il n’y a plus qu’à laisser parler votre inspiration pour concocter vos propres recettes gourmandes au fenouil. Santé !
